Chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực phẩm lành mạnh

Cập nhật: 10/28/2019 - Lượt xem: 1091

Gánh nặng kép về dinh dưỡng, bao gồm thiếu dinh dưỡng (thiếu dinh dưỡng, thiếu vi chất dinh dưỡng, dẫn đến các bệnh lý như suy dưỡng thể thiếu cân, suy dinh dưỡng thể thấp còi, các bệnh ký do thiếu vi chất…) và thừa dinh dưỡng (dẫn đến các bệnh lý như thừa cân/béo phì…) đang đè nặng cho nhiều quốc gia trên thế giới. Các thể suy dinh dưỡng (SDD) khác nhau có thể cùng tồn tại ở một quốc gia, ở trong một gia đình và thậm chí ngay ở trên một cá thể trong cuộc đời của họ. Theo Báo cáo dinh dưỡng toàn cầu năm 2018, có đến 88% các quốc gia trên thế giới chịu ảnh hưởng của 2 cho đến 3 thể SDD nói trên và toàn thế giới vẫn chưa đạt được tiến độ để có thể làm giảm hoặc đảo ngược xu thế này. Hiện nay trên toàn cầu ước tính có đến 821 triệu người bị thiếu dinh dưỡng, gần 151 triệu trẻ em  bị thấp còi và hơn 50 triệu trẻ em bị gày còm. Trong khi đó, thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm có liên quan đến chế độ ăn ngày càng gia tăng ở tất cả các nhóm dân cư. Có đến gần 2 phần 3 số người thừa cân trên toàn cầu sống ở các nước có thu nhập thấp và trung bình. Việc gia tăng này chính là nguyên nhân hàng đầu về tử vong trên toàn thế giới hiện nay. Chưa có quốc gia nào thành công trong việc hạn chế hoặc đảo ngược sự gia tăng này khi nó bắt đầu xuất hiện. Hệ thống thực phẩm nhằm cung cấp được một chế độ ăn lành mạnh chính là chìa khóa để giải quyết các vấn đề dinh dưỡng bao gồm cả thừa, thiếu dinh dưỡng và thiếu vi chất dinh dưỡng.

Thói quen ăn uống không hợp lý là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tử vong và gánh nặng bệnh tật toàn cầu. Duy trì được một chế độ ăn lành mạnh trong suốt cuộc đời sẽ giúp phòng tránh được SDD ở tất cả các thể, bao gồm cả thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm (tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout…)

Theo định nghĩa mới nhất năm 2018 của Tổ chức Y tế thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Ở một chế độ ăn lành mạnh, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới

-      Với người trưởng thành: chế độ ăn lành mạnh bao gồm

 o   Quả chín, rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế)

 o   Ít nhất 400 gam rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột khác)

 o   Đường tự do chỉ được chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày. Việc đó tương đương với 50g đường (khoảng 12 thìa con) cho một người lớn khỏe mạnh có mức tiêu thụ năng lượng 2000 calo một ngày. Lý tưởng nhất là ăn dưới 5% (một nửa mức nêu trên) để có những lợi ích hơn về sức khỏe. Đường tự do là những loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống, cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc.

 o   Chất béo chiếm dưới 30% năng lượng của khẩu phần. Chất béo chưa bão hòa (chưa no) có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ) và chất béo chuyển hóa các loại, bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (có nhiều trong các thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn như bim bim, bánh qui, bánh xốp,…và chất béo từ các động vật gia súc lớn như thịt và chế phẩm sữa từ bò, cừu…). Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng. Đặc biệt, chất béo bão hòa tạo ra trong sản xuất công nghiệp không nên có trong một chế độ ăn được coi là lành mạnh và cần tránh sử dụng.

 o   Ăn dưới 5 gam muối (tương đương với một thìa con) mỗi ngày. Nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot.

-      Với trẻ nhỏ, các lời khuyên dinh dưỡng cũng tương tự như người lớn nhưng cần lưu ý:

 o   Trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.

 o   Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và bú mẹ kéo dài đến 24 tháng hoặc lâu hơn.

 o   Khi trẻ tròn 6 tháng tuổi, cùng với sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với các thực phẩm đa dạng, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức ăn bổ sung của trẻ.

NHỮNG LỜI KHUYÊN THỰC HÀNH ĐỂ CÓ THỂ DUY TRÌ MỘT CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

Rau quả: Ăn ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên:

-      Bữa ăn nào cũng có rau

-      Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.

-      Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy)

-      Ăn đa dạng nhiều loại rau quả

Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:

-      Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào

-      Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương

-      Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp,

Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12 gam muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5 gam). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quị. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:

-      Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm

-      Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn

-      Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối

-      Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp

Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường.

-      Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.

-      Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.

THẾ NÀO LÀ THỰC PHẨM LÀNH MẠNH

Chế độ ăn lành mạnh (Healthy diet) là một chế độ ăn có các loại thực phẩm lành mạnh (Healthy food), giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Nguồn gốc thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày chia làm 2 loại chính, thực phẩm tự nhiên và thực phẩm qua chế biến (thủ công hoặc công nghiệp). Không có thực phẩm nào được coi là hoàn toàn lành mạnh, cũng không có thực phẩm nào là hoàn toàn xấu, không lành mạnh

Với các thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp chúng một cách đa dạng (ăn nhiều loại thực phẩm khác nhóm và ngay trong cùng một nhóm), đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy. Phối hợp các thực phẩm để tạo ra chế độ ăn lành mạnh cho mỗi một cá thể tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và sức khỏe với các nguyên tắc đã nêu ở trên (tăng cường tiêu thụ rau quả, kiểm soát tiêu thụ chất béo bão hòa, muối, đường tự do). Có những thực phẩm được coi là lành mạnh nhưng nếu sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh. Ví dụ như dưa hấu được coi là loại quả lành mạnh nhưng ăn cả một quả dưa hấu sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn ăn một thanh sô cô la (được coi là thực phẩm không lành mạnh). Hay thức ăn chay (từ thực vật) được coi là lành mạnh nhưng lại chế biến dưới dạng chiên rán thì lại làm gia tăng chất béo chuyển hóa. Khoai lang vốn là loại củ được khuyến nghị ăn thay cơm cho người bị tiểu đường nhưng nếu chế biến dưới dạng nướng sẽ làm tăng cao chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Với các thực phẩm được qua chế biến , trong quá trình chế biến người sản xuất phải hạn chế sử dụng hoặc làm gia tăng các thành phần tạo nên thực phẩm “không lành mạnh” thông qua việc kiểm soát các thành phần “xấu” như muối, đường đơn, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Ví dụ như mì ăn liền thay vì chiên thì một số công ty thực phẩm sấy không sử dụng dầu để giảm chất béo chuyển hóa; thực phẩm phải chiên rán thì dùng dầu sử dụng một lần, giảm lượng muối và đường bằng các loại gia vị tạo độ mặn/ngọt khác. Việc làm này có thể thực hiện thông qua việc vận động ý thức bảo vệ sức khỏe cộng đồng của các nhà chế biến thực phẩm, nhưng đồng thời cũng phải có sự tham gia của các nhà làm luật trong ngành y tế và công thương để có những qui định cụ thể về mức giới hạn cho các thành phần “không lành mạnh” của thực phẩm. Bên cạnh đó, truyền thông nhằm nâng cao nhận thức của người tiêu dùng để biết lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong số các thực phẩm trên thị trường cũng cần đẩy mạnh. Ở nhiều quốc gia hiện nay, bên cạnh nhãn thực phẩm thì nhãn dinh dưỡng cũng yêu cầu bắt buộc phải có. Nhãn dinh dưỡng có thể giúp người tiêu dùng biết lựa chọn sản phẩm và kiểm soát được lượng thực phẩm có nhiều chất béo, muối và đường tự do.

Tham khảo ngưỡng các thành phần “không lành mạnh” trong thực phẩm theo bảng sau:

Thành phần

Ngưỡng cao (trên 100g thực phẩm)

Ngưỡng thấp (trên 100g thực phẩm)

Tổng lượng chất béo

Trên 17,5 g

Dưới 3g

Chất béo bão hòa

Trên 5g

Dưới 1,5g

Đường

Trên 22,5g

Dưới 5g

Muối

Trên 1,5g (hay 0,6 g Natri)

Dưới 0,3g (hay 0,1g Natri)

Một số nhà sản xuất hiện nay còn đưa các thông tin về thành phần không lành mạnh lên mặt trước của bao bì hoặc đưa ra các chỉ thị màu về các thành phần này để giúp người tiêu dùng có thể nhận diện được mức của các thành phần này trong thực phẩm đóng gói (màu đỏ là ở mức cao, màu cam là mức trung bình và màu xanh là mức thấp). Thực phẩm càng có nhiều màu xanh thì càng lành mạnh. Thực phẩm nhiều màu đỏ là thực phẩm chúng ta cần giảm hoặc kiểm soát lượng tiêu thụ. Một số tổ chức còn xây dựng các tiêu chuẩn về thực phẩm lành mạnh và cung cấp các dấu hiệu cho những thực phẩm đạt tiêu chuẩn đó trên bao bì để người tiêu dùng nhận biết. Hiện nay, các nước ASEAN đang trong lộ trình đến năm 2020 xây dựng ghi nhãn dinh dưỡng thống nhất cho thực phẩm hạn chế muối, đường, chất béo. Cục An toàn vệ sinh thực phẩm và Viện Dinh dưỡng được Bộ Y tế giao làm đầu mối để xây dựng các qui chuẩn này. Nhưng trong lúc chờ đợi, chúng ta hãy là người tiêu dùng thông thái khi lựa chọn thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm chế biến với các thông tin và lời khuyên trong bài báo này.

 

Hình ảnh minh họa: Chỉ thị màu tương ứng với hàm lượng các thành phần không lành mạnh trong thực phẩm đóng gói

Hình ảnh minh họa: Một số ký hiệu/logo trên nhãn dinh dưỡng mặt trước bao bì sản phẩm  

TS. BS. Huỳnh Nam Phương - Viện Dinh dưỡng