Những lời khuyên về lựa chọn và sử dụng thực phẩm với người mắc bệnh không lây nhiễm (NCDs)

Cập nhật: 1/29/2019 - Lượt xem: 1081

            Bệnh không lây nhiễm, hay còn gọi là bệnh mạn tính không lây, là nhóm bệnh với nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến chế độ ăn uống và hoạt động thể lực chưa hợp lý. Các bệnh không lây nhiễm phổ biến ở Việt Nam như tim mạch, đái tháo đường, ung thư, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính … gây ra 77% số ca tử vong tại Việt Nam năm 2016 (Số liệu ước tính của Tổ chức Y tế thế giới). Sự gia tăng của các bệnh này chủ yếu do 4 yếu tố nguy cơ chính là: sử dụng thuốc lá, ít hoạt động thể lực, sử dụng rượu bia ở mức độ có hại và chế độ ăn uống không hợp lý.

            Chế độ ăn uống không hợp lý hiện nay bao gồm chế độ ăn nhiều năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường, nhiều muối, nhưng lại ít trái cây và ít rau. Bởi vậy thực hiện các chế độ “3 giảm”: giảm (Natri) muối, giảm đường tự do, giảm chất béo (thực phẩm chứa chất béo có hại), và “1 tăng” tăng cường rau củ, trái cây giúp phòng và chống các bệnh không lây nhiễm; cùng với đó là duy trì cân nặng hợp lý, lối sống năng động, lành mạnh như vận động thể lực thường xuyên, không hút thuốc lá, hạn chế bia rượu.

            Để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, phòng chống bệnh không lây nhiễm trước hết cần đảm bảo ăn đa dạng (mỗi ngày đảm bảo đủ 15 – 20 loại thực phẩm để cung cấp 4 nhóm chất dinh dưỡng: nhóm chất đường bột, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và muối khoáng), đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, với tỷ lệ cân đối các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và chất khoáng, đảm bảo an toàn thực phẩm.

Giảm muối (giảm Natri)

            Natri là thành phần chính của muối ăn (NaCl). Tăng tiêu thụ Natri có liên quan tới tăng huyết áp, trong khi giảm tiêu thụ Natri làm giảm huyết áp ở người trưởng thành. Khẩu phần Natri tăng cũng liên quan trực tiếp tới các bệnh tim mạch, nhất là đột quỵ và bệnh mạch vành tim. Lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa có con số cụ thể nhưng được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500 mg/ngày (tương đương 0.5 – 1.25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ sữa chua)Nhu cầu khuyến nghị Natri được khuyến cáo theo lứa tuổi: trẻ nhỏ từ 3 – 5 tuổi: dưới 3 g muối/ngày tương ứng với 1200 mg Natri; trẻ lứa tuổi học đường từ 6 – 11 tuổi: dưới 4g muối/ngày tương đương 1600 mg Natri, người trưởng thành: dưới 5 g muối/ngày tương đương 2000mg Natri.

            Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2011, có đến 81% lượng Natri tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu là từ muối và các gia vị mặn cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn (chấm). Với người trưởng thành nên tiêu thụ ít hơn 5 g muối (tương đương với khoảng một muỗng cà phê) mỗi ngày, sử dụng muối, gia vị mặn bổ sung I ốt.

            Mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như sau:

         -  Không để các gia vị mặn như nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn. 

        -  Hạn chế lượng gia vị mặn như muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng, mức tối đa là không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người một ngày. 

        -  Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm hấp muối, một số thực phẩm chế biến truyền thống như dưa, cà muối, giò, chả, ruốc…

        -  Chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp khi mua thực phẩm chế biến sẵn. 

        -  Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối. 

        -  Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối. Với trẻ em dưới 1 tuổi không nên thêm muối, gia vị mặn vào bữa ăn bổ sung của trẻ.

            Chúng ta có thể ước lượng lượng muối trong các loại gia vị mặn như sau: thông thường 8 g bột canh hoặc 11 g hạt nêm hoặc 25 g nước mắm hoặc 35 g xì dầu có chứa lượng Natri tương đương 5 g muối.

Giảm đường tự do

  Lượng Đường tự do (Free Sugar) (bao gồm các loại đường đôi và đường đơn được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống hoặc đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô, nước ép trái cây và nước trái cây cô đặc…) trong chế độ ăn của mỗi người chỉ nên chiếm không quá 10% và nên giảm xuống dưới 5%năng

 lượng trong một ngày để có các lợi ích tăng thêm về sức khỏe (WHO, 2015) ; có nghĩa tương đương dưới 25 - 50 g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12 - 25 g đường mỗi ngày với trẻ em. Bởi vậy cần:

  • Hạn chế sử dụng tất cả các loại nước ngọt, bao gồm cả trà uống sẵn, cà phê uống sẵn.
  • Nên sử dụng nước lọc, nước đóng chai, trà không đường thay cho các loại nước ngọt.
  • Hạn chế sử dụng những thực phẩm chứa nhiều đường tự do như các loại đường tự nhiên (đường nâu, đường tinh luyện, đường phèn …) và đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt, mứt, xi rô…
  • Hạn chế lượng đường bạn thêm vào thức ăn khi nấu nướng và trên bàn ăn
  • Không cho thêm đường vào trà, cà phê hay bất kỳ đồ uống nào khác
  • Chọn các kích cỡ xuất ăn của thực phẩm hoặc đồ uống có đường nhỏ hơn và giảm dần sốlượng.
  • Ăn trái cây tươi ít ngọt thay cho đồ ăn vặt có đường
  • Đọc nhãn thực phẩm, chọn các sản phẩm chứa lượng đường ít hơn

            Chế độ ăn của người Việt Nam là chế độ ăn dựa trên lương thực, đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, bởi vậy để giảm năng lượng, giảm đường trong bữa ăn, ngoài giảm lượng đường tự do được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, cần sử dụng các loại gạo, ngũ cốc ít qua chế biến, sử dụng những loại ngũ cốc nguyên hạt để giữ lại được lượng vitamin nhóm B, chất xơ và mộ t số loại chất khoáng và protein có nhiều trong lớp cám của các loại hạt (gạo không xay xát kỹ, gạo nâu, gạo lứt, các loại bột mỳ, ngũ cốc và các sản phẩm khác sản xuất từ nguyên hạt …); hạn chế các loại chất bột, đường ngọt, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ.

Tăng cường ăn rau củ, trái cây

            Ăn ít nhất 400 g, hoặc 5 phần (5 đơn vị ăn) trái cây và rau củ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Một đơn vị ăn của các loại rau củ, trái cây là 80g ở dạng tươi sống và không kể phần thải bỏ, sau khi được chế biến. Trái cây và rau quả cung cấp lượng calo ít hơn, và là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng, cũng như các chất chống oxy hoá vì vậy có thể giúp kiểm soát cân nặng, thay thế thực phẩm có đậm độ năng lượng cao (giàu chất béo) giúp giảm năng lượng, giảm chất béo, giảm quá trình lão hoá.

            Chúng ta có thể ước tính như sau: 1 đơn vị rau 80 g tương đương với 1 bát lưng con rau cải luộc, rau đỗ luộc, rau muống xào, bí đỏ xào … hoặc tương đương với 1 bát canh to canh rau giền, canh rau mùng tơi, canh rau ngót … 1 đơn vị trái cây (quả) 80 g tương đương với 1 miếng má xoài, 1 nửa quả na, 15 quả nhãn, 11 quả nho, 1 miếng thanh long, 1 quả hồng xiêm trung bình.

Một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong rau và các loại quả, đậu đỗ là chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường tinh bột và hạn chế tăng nhanh đường huyết. Chất xơ góp phần phòng chống một số bệnh như chống táo bón, việm ruột già, phòng các bênh ung thư, béo phì và tim mạch. Chất xơ làm khối thức ăn lớn hơn, do đó tạo cảm giác no, tránh việc tiêu thụ quá nhiều chất sinh năng lượng. Chất xơ còn hấp phụ những chất có hại trong ống tiêu hoá ví dụ cholesterol, các chất gây oxy hoá, chất gây ung thư... Nên uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

            Để tăng cường ăn rau quả hàng ngày cần:

-  Luôn luôn có món rau trong tất cả các bữa ăn.

-  Ăn trái cây tươi và rau sống làm đồ ăn nhẹ;

-  Ăn trái cây và rau quả tươi theo mùa;

-  Ăn đa dạng trái cây và rau quả khác nhau

-  Hấp hoặc luộc thay vì chiên khi nấu;

-  Món rau nên dùng dạng nộm, trộn rau ...

            Người bị tăng huyết áp và cholesterol máu cao: nên ăn nhiều rau quả (khoảng 500g/ngày) để bổ sung nhiều kali, góp phần làm hạ huyết áp. Mặt khác người bị tăng huyết áp thường hay kèm theo bệnh tăng cholesterol máu, việc ăn nhiều rau quả sẽ giúp cho thải cholesterol trong lòng ruột ra ngoài, góp phần làm hạ cholesterol máu.

Giảm chất béo

            Chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ và các loại hạt, và trong dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu) thích hợp hơn chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, cọ và dầu dừa, kem, phô mai, và mỡ lợn) và transfat - tất cả các loại, bao gồm cả chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp (có trong thực phẩm nướng và chiên, và đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn) chất béo chuyển hóa (tìm thấy trong thịt và thực phẩm từ sữa động vật, chẳng hạn như bò, cừu, dê và lạc đà).

            Lưu ý nên chế biến thực phẩm dạng hấp, luộc, nếu muốn ăn rán nên luộc chín bỏ nước rồi áp chảo vàng hai mặt.

            Với thực phẩm giàu chất béo cần: hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương... không nên dùng dầu dừa). Không ăn các thức ăn phủ tạng như: gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tuỷ xương động vật...

            Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da …); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ: Cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích lợn, thịt hun khói, thận, phổi.

            Thay thế bơ, mỡ bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương …

            Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, và đồ ăn vặt (snacks) và thực phẩm đóng gói sẵn.

            Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.

            Chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa tình trạng dinh dưỡng không tốt dưới mọi hình thức cũng như gây ra một loạt các bệnh không lây nhiễm. Tuy nhiên, việc tăng sản xuất thực phẩm chế biến sẵn, quá trình đô thị hóa nhanh chóng và thay đổi lối sống đã dẫn đến sự thay đổi trong chế độ ăn. Chế độ ăn của từng cá thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm tuổi, giới tính, lối sống và mức độ hoạt động thể lực, bối cảnh văn hóa, thực phẩm có sẵn tại địa phương và phong tục ăn uống. Xu hướng tiêu thụ thực phẩm hiện nay là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do và muối / natri và không ăn đủ trái cây, rau và các chất xơ khác như ngũ cốc. Bởi vậy lời khuyên dinh dưỡng để phòng chống bệnh không lây nhiễm là chế độ ăn “3 giảm”: giảm (Natri) muối, giảm đường tự do, giảm chất béo và “1 tăng”: tăng rau củ, trái cây.

Ths.Bs. Ngô Thị Hà Phương – Viện Dinh dưỡng Quốc gia